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焦虑失眠压力大?这位心理专家用“正念冥想”帮你解压

2019-07-05 16:43:14 来源:中国基金网   

  6月30日,得到大学2019夏季开学典礼暨春季毕业典礼在上海举行,超过2500人参加了这场活动。12位演讲者依次登台作主题演讲,高密度输出知识。

  中国科学院心理研究所全国心理援助联盟副秘书长钱炜,是一位活跃在一线的心理科研工作者。她在此次活动上分享了一个心理练习方法:正念冥想,能够帮助一个人尽快调整自己、走出情绪危机。在现场,她带领2500人体验了一场20分钟的冥想之旅。

  以下是钱炜演讲全文。

  你有没有面对过孩子充满恐惧和泪水的眼睛?1300个孩子在灾后重回校园的第一个清晨,他们在操场上就是用这样的眼睛注视着我。

  你有没有被这样的眼睛注视过?他们被情绪笼罩,生活对他们来说是沉重的负担。在我一次次的咨询工作中,来访者们用这样的眼睛注视着我,期待我帮他们找到重新出发的动力。

  你有没有面对过这样的眼睛?他见过洪水、见过火灾、见过废墟中抢救出来的生命,送别过自己的战友……他在问我,如何远离灾难对心灵造成的痛苦?

  你好,我是钱炜,我是心理科研工作者,是一线心理危机干预者,也是正念的研究者和实践者。

  我出现在校园危机干预的现场,我为曾患抑郁症的团体工作,我为中国国际救援队的英雄提升心理能量,我还在媒体上进行心理学科普。在很多工作场景中,正念冥想是我重要的干预工具。

  我熟知内心的痛苦,我见过痛苦不同的颜色,我穿越过迷雾,我也陪很多人从痛苦中走出,在这个过程中,我被问到最多的问题是:

  你如何与痛苦工作,而不被淹没?

  今年春天,我为一所遭遇校园袭击事件的小学进行危机干预。连续工作4天后,第五天清晨,高强度工作带来的疲惫让我觉得身体沉重,而之前危机现场的很多画面带来的情感冲击,一起涌上心头。这场灾难中,两个10岁的孩子丧生,另外两个孩子重伤,几十个孩子目睹了灾难现场。孩子们的眼泪,触目惊心的暴力场景,痛哭的老师们……我深切地联结着人们的痛苦、无力、绝望,和他们一起在心灵创伤废墟中开始重建。

  但是各种心理援助工作中,儿童遭遇伤害,对我来讲是最大的挑战。那个早晨,几天的艰苦工作带来的进展,被铺天盖地的愤怒、悲伤、困惑淹没。我恨那伤害儿童的人,这恨让我的心怒海翻波,清晨7点,我一个人泪流满面,内在的情感风暴席卷而来。

  而2个小时之后,我就要开始这次危机干预最为挑战的环节——带领三个团体,为178个孩子,包括43个灾难目击者,进行长达7个小时的心理危机干预。心海航行,我进入了风暴圈。

  此刻问题的核心是:我如何安定自己的身心,进而面对挑战?而类似的情境,我想,在座的每一位在生活中都不止一次地遭遇过。

  从心理学角度讲,这是非常典型的压力情景,大脑中的主管情绪反应的中枢会被激活,很容易进入到反应模式——竖起高墙、战斗或者逃跑。而这些反应往往不是充满挑战的情境中智慧、平衡的选择。

  维克多·弗兰克曾经说过:“在刺激与反应之间,有一个空间。在那个空间中,我们有力量选择自己的反应。而我们的反应展现了我们的成长和自由。”

  如何到达那片心灵自由之地呢?在应用心理学的各种应激反应下安定身心的方法中,正念冥想是非常有效的一种。在那个早晨,我进行的正念冥想帮助我有效地安定下来,这份安宁带给我巨大的勇气和动力,支持我顺利地完成了接下来充满了挑战的工作。

  今天,我也把这个练习带到了现场。我邀请大家与我一起练习正念冥想:与山同坐。

  练习一  与山同坐

  你可以选择一个舒适而有尊严的坐姿,安然地坐在椅子上,像我一样,你的双脚可以微微分开,自然地放在地面上。头部端然于双肩之上,双肩全然放松,感受到你的身体被大地支持着。

  当你准备好的时候,你可以微微地合上眼睛,和我一起做三个深长的呼吸,只是去感觉气息的吸入和呼出,不用去对它进行任何调整,吸气,呼气。

  带着尊严坐在这里,让自己在内在的视野中,想象着你所见过的最美的一座大山。邀请这座山的印象在你的脑海中渐渐地简化、清晰,让你自己去体验它。

  这座山在山顶的地方,也许有积雪,在山上略低的地方,有森林覆盖,它也许有一个明显的主峰,或者是一片篇连绵的山脉。无论山的外形怎样,你都可以安座于此,带着山的印象,呼吸着。

  接下来,在你觉得准备好的时候,邀请你把头脑中的这座山带到你当下坐着的地身体里,这座山和你坐着的地身体合二为一。

  你扎根于你尊严的坐姿中,一点一点变成一座安坐的大山,变成了高高的山峰,双肩和腿都成了自然的山体,你的臀部和腿部,成为了坚实地扎根于地壳的山体。就这样,一点一点,邀请自己全然地的进入到当下。一点一点,变成一座呼吸着的大山。

  与山同坐,和山一起看着太阳划过天际,光影色彩瞬息万变,看斗转星移,看四季更迭,看沧海桑田。大山安然地坐着,无论外界在经历怎样的变化。

  夏天,山上生机勃勃。秋天,山花烂漫。冬天,大山被冰雪覆盖,而来年春归,你和山一起听见,冰雪融化的声音,听见鸟儿在云中婉转地歌唱。

  一年四季中,有的赞叹山的壮美,有的抱怨山的陡峭、雾气浓重,而这些,都与于山无关。山,是它自己。你,也是你自己。

  与山同坐,让我们学习山的品性,学习像大山一般用内在的变化和外在的变化安驻于此。在我们的内心,有着自己的光明和黑暗、璀璨和暗淡,而我们外在的面容也拥有属于自己的境界。

  学习就在这变化中安驻,如大山一般,觉察你此刻身心的状态,在安坐的姿势中与山的能量去调频。体会到内在的安然,带着这份安然,你可以更加清晰地看到内在纠结的面孔或者情绪风暴,而这些和大山所经历的天气很相似,我们如何在风暴中安坐,如山一般,坐在这里。

  生命的风暴需要我们面对、接纳和尊重,在与山同坐的冥想练习中,邀请你,一次次提醒自己,带着深长的呼吸和觉知,就在这一刻,安坐。

  此时此刻,在无边的时间长河中安住在当下,以呼吸为锚,与山同坐。

  如果你尝试了这样的冥想,你是否能体会一份内在的安稳呢?这份安稳,帮助我们在生活中扎根。许多人在生活中并没有遭受天灾人祸的创伤,但是,生活的压力带来的焦虑、失望、沮丧,对完美的追求和自我否定却如影随形,怎么办?

  罗曼·罗兰说:“世界上只有一种英雄气概,就是如实地见到这个世界,并且热爱它。”

  接下来,让我们在这个难得的相遇中,再一次地进入到正念冥想练习:让我们在慈心练习中成为灯塔,温暖自己,也照亮别人。

  练习二   灯塔冥想

  你可以选择一个舒适、安然的地坐姿,稳稳地坐在你的椅子上,当你准备好的时候,可以轻轻地闭上眼睛,做三个深长的呼吸,让你的身体全然放松,允许自己的心变得柔软。

  在温润、平和的呼吸里,去想象一个巨大平和的笑容,从你的内在升起,从眼角到唇边,再到心口,让这微笑遍布你的全身,延展至天边。

  是的,对着世界微笑,去体验这个微笑带来的开阔之感。接下来,我们先把这份慈爱慈心送给自己,让我们可以好好地爱护自己,也可以更好地去爱别人。可以在心里重复这些经典的话语,让它如春雨一般,温润地落在你的心上:

  愿我平安,愿我健康,愿我幸福,愿我自在,愿我被慈心所充满。

  去想象你此刻的模样,让此刻的自己抱持在这爱意的祝福中。有时候,我们还不太适应给自己送上这么美的祝福,你可以想象自己是个年幼的孩子,有一位无条件爱着你的长辈,对你说这些关爱的话。

  接下来,安驻于你的呼吸中,让我们把这份慈心,这份祝福送给他人。在你的脑海中,想象一位你十分感恩的对象,他也许是你的师长,也许是你的好友,他爱护你,激励你,让你深深地感恩。在这一刻,邀请你从内心,真诚地送出慈心祝愿:

  愿您平安,愿您健康,愿您幸福,愿您自在,愿您被慈心所充满。

  想象这位师长,或者好友收到你的祝福时,他的表情,把这形象抱持在这份爱意的祝福中,再一次地体验当下的身心,保持温柔、平和的呼吸。

  接下来,我们要拓展这份慈心,把它送给这颗蓝色星球上所有的生命,邀请您向内看,看见自己是一个巨大的灯塔,你的慈心和关爱就是这个灯塔,就是这璀璨的光芒,向着四面发散开去。你的慈心拥抱了这个地球上所有的生命、植物、动物、人类,拥抱了所有生命的悲伤与欢喜,在这之中,也有你自己,愿你的心送出慈心祝福:

  愿所有生命平安,愿所有生命健康,愿所有生命幸福,愿所有生命自在,愿所有生命被慈心所充满。

  继续安驻在这光的海洋中,继续向世界发出你的慈心,并且收到来自自己的慈心,如同灯塔的光在内在点燃,同时你也被身边的灯塔之光照亮。

  当我们的心真的向着世界开放的时候,就会看见生活真实的模样——砥砺和绽放共存,危机和新生相依,痛苦与欢乐相伴。

  生活在其中的你和我,今天现场的每一位,都是一座灯塔,在今天得到大学的开学典礼现场,我看到这么多灯塔散发着新知、探索、勇气和友善。这里是光的盛会,我沐浴在这光中,感恩与你们相逢。

  希望在未来的旅程中,愿我们交相辉映!愿我们携手同行!

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