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时光派:成年人如何正确补充蛋白质?实用蛋白质补充指南

2019-12-09 11:30:40 来源:   

  高蛋白饮食一直以来被高度推崇,但是最近越来越多的营养学研究发现,限制蛋白质的摄入量可以减少心血管疾病的发生。

  而且在酵母、果蝇和小鼠的实验中发现限制蛋白质的总摄入量或单一氨基酸的摄入量可以延长模式生物的寿命。关于其机制,研究者总结出了以下通路图:

  可以看到蛋白质或者氨基酸限制的饮食通过多个途径激活了那些细胞保护基因的活性,并增强了氧化应激抗性。

  在人类的队列研究中也发现了类似的结果:

  1. 一项对从事健康相关事业的男女超过20年的随访结果表明,来源于动物的高蛋白、高脂肪和低碳水的饮食结构与较高的心血管疾病或癌症死亡率有关。相比之下,以蔬菜为基础(强调蔬菜来源的蛋白质和脂肪含量)的低碳水饮食导致的心血管疾病发病率和死亡率最低;

  2. 瑞典的一项对43396名妇女进行的调查发现,碳水化合物摄入量减少10%或蛋白质摄入量增加10%与心血管疾病发生率的显著增加相关。

  看到这里有些人可能越发疑惑了,不是说要高蛋白低碳水吗?怎么现在又说要高碳水低蛋白了?

  显然这和当地人本来的饮食习惯和饮食结构是相关的。但是不管你选择何种饮食,有一点可以确认,在这个手机已经5G、汽车无人驾驶的新时代,我们当代人更容易蛋白质(尤其是动物来源的蛋白质)摄入过量而不是蛋白质摄入不足。

  所以对于高蛋白一味地追捧可能已经不适合现在食物来源充足的我们。

  注意:蛋白质限制不适用于健身人士、儿童、孕妇和65岁以上的老年人!

  除了以上人群,其他人究竟应该如何补充蛋白质呢?

  蛋白质推荐摄入量

  各国的营养机构已经为我们的蛋白质摄入设定了推荐量:

  1. 美国国家医学科学院(National Academy of Medicine)建议成年人每天每公斤体重至少摄取0.8克蛋白质;

  2. 中国营养学会制定的《2013版DRIs》中的蛋白质摄入参考量为成年男性每天摄入65g,女性每天摄入55g(数据来自于:中国营养学会官网)。

  可以看到中国给出的参考量相对来说是比较高的。需要注意的是,这一数值还和我们的体重以及日常的活动强度有关。

  那么如何选择蛋白质来源呢?

  动物蛋白与植物蛋白

  一般来说蛋白质有两种来源:1. 在日常饮食中以红肉为代表的动物来源;2. 以豆类为代表的植物来源。

  大量研究表明,用健康的蛋白质来源(如豆类、坚果或鱼)代替红肉和加工肉类可以降低多种疾病的风险和过早死亡。这可能是因为红肉中含有较高量的支链氨基酸(BCAA),而BCAA是激活胰岛素释放和mTOR的关键信号。

  在心脏病、糖尿病和癌症的研究中均发现,动物蛋白的大量摄入与更高的疾病患病风险和死亡率有关。

  由此可见,除了蛋白质的摄入量,补充的蛋白质类型也对健康尤为重要。

  应该补充什么样的蛋白质?

  基于动物实验和人类的随访研究结果,哈佛大学公共健康学院总结出以下蛋白质补充建议:

  1. 以植物蛋白为主

  豆类、坚果、谷类和其它植物性的蛋白质来源是健康的最佳选择!但是需要注意的是,由于植物蛋白不含有完全的氨基酸,因此,在进食时需要混合搭配各种来源。以下含有较高蛋白质的植物种类,大家可以参考着搭配起来:

  1) 豆类: 扁豆 、红豆、黑豆、蚕豆、 鹰嘴豆、绿豆、豌豆、毛豆/大豆(及豆制品:酱油、豆腐等);

  2) 坚果和种子: 杏仁、开心果、腰果、核桃、榛子、山核桃、、南瓜子、向日葵瓜子、亚麻籽、芝麻、花生;

  3) 全谷物: 小麦、藜麦、大米、小米、燕麦、荞麦;

  4) 其他蛋白质含量较高的植物:南瓜、玉米、西兰花、芦笋、球芽甘蓝和朝鲜蓟。

球芽甘蓝和朝鲜蓟

  2. 选用更好的动物来源蛋白:

  海鲜(鱼类、各种贝类和鱿鱼等软体类)、家禽(鸡、鸭)甚至鸡蛋,都是比红肉(猪牛羊肉)更好的选择。

  另外,乳制品也是动物蛋白的主要来源之一,不过喝奶要适度,建议每天1-2份(标准的1份奶是500~600kJ,约为250ml鲜奶,200g酸奶),且酸奶比牛奶或奶酪是更好的蛋白质来源。

  最后,虽然培根和香肠很好吃,但是为了健康长寿,这种经过加工的肉类制品就尽量不要食用了。

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